۶:۳۰ صبح
برای پباده‌روی صبحگاهی در هوای آزاد از خانه خارج شوید. دکتر رابرت روزنبرگ متخصص خواب، نویسنده‌ی کتاب هرشب خوب بخوابد و در روز حس خارق‌العاده‌ای داشته باشید، توضیح میدهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید دو ساعت پس از طلوع خورشید سیگنال‌های قدرتمندی را به ساعت بیولوژیک بدن شما مخابره می‌کند که اکنون وقت بیدار شدن است. نتایج؟ بدن شما نه تنها هوشیارتر خواهد شد، بلکه به احتمال زیاد، همان شب دیرتر احساس خواب‌آلودگی کنید اما سریع‌تر به خواب می‌رود.
۷:۱۵ صبح
با آب لیمو آب بدن را زیاد کنید. دلایل بسیاری برای نوشیدن آب لیمو وجود دارد: از دست دادن آب به نوبه‌ی خود از بین برنده‌ی اصلی انرژی است. (برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ از زنان جوان سالم نشان داد که از دست دادن آب بدن موجب خستگی می‌شود.) دکتر رین ریک، متخصص تغذیه در مرکز غذا خوردن سالم در ساتن سیاتل توضیح میدهد که، افزودن قطرات لیمو به آب، آن را بهتر می‌کند، زیرا این نوع مرکبات مملو از الکترولیت‌هایی است که به سلول‌ها در تولید انرژی کمک می‌کند.
۷:۳۰ صبح
برای صبحانه املت بخورید. با وجود اینکه تحقیقات نشان داده شما برای داشتن انرژی نیازمند صبحانه هستید، تحقیقی جدید نشان داد شما نیاز دارید حتی‌الامکان پروتئین جمع کنید. گزارشات دال بر آن است گروهی که صبحانه می‌خورند حداقل تا ۵۰٪ آگاهی و دقت بیشتری را در ساعات اولیه‌ی روز نسبت به کسانی که بیشتر کربوهیدرات مصرف می‌کنند، تجربه می‌نمایند.
چرا؟ دکتر گری کاپلن، استادیار بالینی در موسسه‌ی پزشکی خانواده و اجتماع در دانشکده پزشکی دانشگاه جورج‌تاون توضیح میدهد که پروتئین حاوی آمینواسید‌هایی است که مواد شیمیایی مانند دوپامین و نوروپین‌فیرین را افزایش و در نتیجه انرژی مغز را افزایش میدهد و همچنین کمک می‌کند تا احساس سیری داشته باشید، بنابراین کمتر احتمال دارد به ماشین خودکار برای قند خون ضربه بزنید.
۸:۳۰ صبح
به این لحظه فکر کنید. در ترافیک گیر کرده‌اید؟ این ورزش تنفس عمیق آرام دکتر هالی فیلیپس، نویسنده‌ی The Exhaustion Breakthrough ( چاپ شده در Rodale که همچنین Prevention را نیز منتشر کرده است.) را امتحان کنید:
از راه دهان بازدم کامل ، سپس دهان را بسته و به آرامی برای ۵ ثانیه نفس بکشید. نفس خود را برای ۶ ثانیه حبس ، سپس از راه دهان با ۷ شماره بازدم کنید. ۵ بار تکرار کنید. این تمرین موجب آرام کردن سیستم عصبی شما و به کمتر کردن خستگی کمک می‌کند: در مطالعه‌‌ی انجام شده در سال ۲۰۱۱ بر روی افرادی که از بیماری انسداد ریه‌ی مزمن رنج می‌برند (COPD) نشان داده شد که انجام این تمرین ۴ بار در روز در طول یک دوره‌ی ۱۰ روزه خستگی را ۲۷٪ کاهش میدهد.
۹:۳۰ صبح
بایستید. مطالعات نشان میدهد درست کردن یک کارگاه قابل تنظیم (توانایی نشستن و ایستادن) در محل کار، میزان تحرک شما را در محل کار بهبود می‌بخشد. کریکلند شیو، میگوید: نشستن و سیگار کشیدن جدید است و شما را سریع‌تر پیر و انرژی را تضعیف می‌کند. به گفته‌ی شیو، لزومی ندارد که ۳۰۰۰ دلار برای یک میز ثابت بپردازید، هر از گاهی بایستید، مثلا هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید، یا مانیتور کامپیوترتان را با استفاده از کتاب‌ها یا جعبه‌ها بالا بیاورید و خودتان هم بایستید. متناوبا روی توپی سوئیسی مقابل میزتان بشینید تا مغزتان و ماهیچه‌های پایین بدن را به‌کار بیاندازید.
۱۰:۳۰ صبح
استراحت ۳۰ ثانیه‌ای داشته باشید. پشت میزان بایستید و خودتان را بکشید، با همکارتان گفتگو کنید، به دستشویی بروید. طبق مطالعه‌ای در دانشگاه ایلینویز، داشتن دو استراحت کوتاه در حین کار، تکرار آن هر ۵۰ دقیقه عملکرد شما را حقیقتا بهتر می‌کند. تحقیقی دیگر نشان میدهد کارمندانی که هر یک ساعت توقف‌های کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای دارند، در طول روز انرژی بیشتری داشتند. به گفته‌ی فیلیپس از آنجایی که این امر شما را مجبور می‌کند از کاری که انجام میدهید رها شوید، در نتیجه وقتی دوباره به سراغ آن بر می‌گردید احساس انرژی می‌کنید.
۱۱:۳۰ صبح
ضربه بزنید. تکنیکی موسوم به تکنیک آزادی احساسی (EFT)، چنانچه بر روی برخی از نقاط محرک بدنتان برای ۳ تا ۵ دقیقه ضربه بزنید، نشان داده شده است وقتی ضربه می‌زنید هم ورزش کرده‌اید و هم عملکرد حرفه‌ای بدن را افزایش داده‌اید. نیک اورتنر نویسنده‌ی The Tapping Solution توضیح میدهد هنگامی که ضربه می‌زنید، سیگنال‌هایی را به بخشی از مغز مخابره می‌کنید که موجب ترشح هورمون استرس کورتیزول می‌شود. درنتیجه، بدنتان استراحت کرده و می‌تواند خودش را مجددا شارژ کند، با ضربه زدن به یک سمت دستتان شروع کنید، درست بالای مچتان (حرکتی که به عنوان چاپ کاراته شناخته شده است.) وقتی ضربه می‌زنید با خود بگویید، خسته‌ام اما حالا باید انرژی بگیرم. هر بار در روز که احساس می‌کنید انرژیتان کم شده، این کار را تکرار کنید.
۱۲:۳۰ ظهر
ناهار ماهی سالمون، کوینوا و سالاد کلم‌پیچ بخورید. به‌گفته‌ی فیلیپس، وعده‌ی ناهار انرژی را با غذاهای ویژه افزایش میدهد. ماهی سالمون غنی ازاسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد، التهابات بدن که موجب افزایش خستگی می‌شود را کاهش میدهد (وقتی بدنتان با التهابات مبارزه می‌کند، خیلی خسته‌کننده است که کار دیگری را انجام دهد.)
کوینوا سرشار از آمینواسیدها می‌باشد که به بهبود عضله، فولیت، منیزیم و فسفر و همه آنچه که از انرژی پشتیبانی می‌کند، کمک شایانی می‌نماید. و اما کلم‌پیچ یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی روی زمین است، مقادیر زیادی فیبر دارد که به افزایش انرژی و پایدار کردن میزان قند خون کمک می‌کند.
۱:۳۰ بعدازظهر
یک فنجان قهوه بنوشید. اگر مقدور است، دفترتان را ببندید و یک چرت ۱۵ دقیقه‌ای بزنید. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه لاوبوروگ در انگلستان، این استراتژی در افزایش آگاهی و دقت نسبت به خواب‌های کوتاه بسیار موثرتر است. دلیل آن؟ روزنبرگ توضیح میدهد که، چرت مختصر ذهن شما را از ادنوسین، ترکیبات خواب‌آور، پاک می‌سازد، اما به محض آنکه بیدار می‌شوید، قهوه‌یپ شما با آن مشارکت کرده و شما را تواتمندتر و قدرتمندتر می‌سازد.
۲:۳۰ بعدازظهر
تمرین‌های کششی انجام دهید. این حرکات سریع از آموزش آمادگی بدنی جول هارپر مشهور، نویسنده‌ی Mind Your Body را امتحان کنید: روی پاهایتان بایستید و بازوانتان را با دستانتان روی عضله دو سر بازو صلیب کنید. اکنون، به‌آرامی به سمت جلو روی کمرتان بکشید و اجازه دهید بدنتان شل شود، همه‌ی کشش را رها سازید. برای ۱۰ ثانیه بازوانتان را نگه دارید، سر و دستانتان را در گوشه‌ای رها کنید و به نوبت هر زانو را به‌مدت ۳۰ ثانیه بکشید. سمت دیگر را امتحان کنید. هارپر میگوید، هربار که سرتان را تا پایین قلبتان می‌کشید، فورا انرژی تولید می‌کنید زیرا که خون در بدن جریان می‌یابد.
۳:۳۰ بعدازظهر
عصرانه تارت شیرین بخورید. وای؟ واقعا؟ متخصصین می‌گویند، بله. دکتر مارک مویاد، مدیر مرکز پیشگیری و آگاهی پزشکی در دانشگاه میشیگان میگوید که، غذاهای سریعی که من برای افزایش انرژی می‌خورم یک تکه کوچک شکلات یا آب نبات ی چیزهایی مثل Sweet Tarts یا توستی رول Halloween است. من دریافتم بیمارانی که تلاش می‌کنند تا سلامت خود را بازیابند از رژیم‌های غذایی خوبی پیروی می‌کنند، اما مقادیر بسیار کمی شکر در روز مصرف می‌کنند.
نتایج؟ آنها به دلیل مصرف کم گلوکز احساس گیجی و خستگی می‌کنند. مویاد میگوید که تنها یک تکه از تارت شیرین یا شکلات کوچک می‌تواند گلوکز آنها را بالا ببرد تا احساس بهتری داشته باشند. کمی آب هویج یا روغن نارگیل بخورید، هر دو گلوکز و پتاسیم دارند.
۴:۳۰بعدازظهر
بدنتان را چک کنید. فیلیپس میگوید آنچه انجام میدهید را متوقف سازید، بایستید، چشمانتان را ببندید و توجه خود را روی اینکه از لحاظ بدنی چه احساسی دارید متمرکز کنید. از بالای سرتان شروع کنید و تا پایین پا کار کنید، نواحی کشش و ناراحتی را بیابید. او توضیح میدهد که اگر در مقابل کامپیوتر لم داده‌اید در حالی که فکتان را گره کرده‌اید، موجب آسیب به خودتان می‌شوید که به نوبه‌ی خود موجب ازبین‌رفتن انرژی می‌شود. اگر ناحیه‌ای از بدنتان آسیب دیده است، آن را بکشید.
۵:۳۰ بعدازظهر
وقتی به خانه می‌روید، کمی به باغچه برسید. طبق مطالعه‌ای در دانشگاه روچستر، اگر زمانی را در طبیعت سپری کنید، انرژیتان زیاد می‌شود. علاوه بر این، به گفته‌ی کاپلان، نورخورشید ترشح سرتونین که با حال بهتر و انرژی بیشتر همراه است، را در مغز افزایش میدهد.
۶:۳۰ بعدازظهر
شام سبک بخورید. دکتر سامانتا هلر، متخصص تغذیه در مرکز پزشکیNYU و نویسنده‌ی The Only Cleanse میگوید، هر چه غذا سنگین‌تر باشد، مدت بیشتری طول می‌کشد که بدنتان آن را هضم کند که با خوابیدن تداخل ایجاد می‌کند. در صورت امکان، غذاهای گیاهی را انتخاب کنید که شامل لوبیا و عدس است، که هر دو مملو از تریپتوفان، آمینواسیدی ضروری که خواب را بهتر می‌کند، می‌باشد. غذاهای گیاهی تند را امتحان کنید، یا سوپ کنگر فرنگی عدس.
۷:۳۰ شب
با سگتان به پیاده‌روی بروید. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه جورج واشنگتن، ۱۵ دقیقه ورزش کردن بعد از هر وعده‌ی غذایی قند خون که شما را خسته و گرسنه می‌کند، تحت کنترل در می‌آورد. شیو معتقد است علاوه بر این، ورزش دمای بدن را افزایش میدهد، که به همین دلیل اغلب بعد از ورزش احساس انرژی می‌کنید. اما این حس ۲ تا ۳ ساعت بعد کم می‌شود و احساس خواب می‌کنید، باید برای خوابیدن آماده شوید.
۸:۳۰ شب
قطع ارتباطات. روزنبرگ میگوید ۹۰ دقیقه قبل از خواب تمام دستگاه‌های برقی از قیبل کامپیوتر، گوشی هوشمند و غیره را خاموش کنید. دلیل: نورهای آبی که از این دستگاه‌ها ساتع می‌شود، مانع از ترشح ملاتونین، هورمون بهبود دهنده‌ی خواب است.
محض اطلاع: مطابق با مطالعه اخیر در هاروارد، افرادی که قبل از خوابیدن با iPad یا دستگاه‌های مشابه کتاب می‌خوانند، نسبت به کسانی که با کتاب‌های چاپی مطالعه می‌کنند، مدت بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروند. آنها همچنین صبح سخت‌تر از خواب بیدار می‌شوند و سخت‌تر هوشیار می‌شوند، حتی اگر مدت خواب آنها با کسانی که از این دستگاه‌ها استفاده نمی‌کنند، یکسان باشد.
۹ شب
میان‌وعده گردو یا تارت گیلاس بخورید. گردو سرشار از تریپتوفان است، در حالی که تارت گیلاس (ترش مزه) از معدود غذاهایی است که شامل ملاتونین یعنی هورمون خواب است. مطالعه‌ایی در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه ایالتی لوئیزانا مشخص شد، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، چنانچه دوبار در روز آب گیلاس بنوشند تقریبا یک و نیم برابر دیگران خواب بهتری در شب دارند.
۹:۳۰ شب
در وان استراحت کنید. روزنبرگ توضیح میدهد، حمام با آب گرم، دمای بدن شما را افزایش میدهد، چنانچه درمعرض دمای اتاق قرار بگیرید و خنک شوید، سیگنالی به مغز مخابره می‌شود دال بر آنکه، اکنون زمان خوابیدن است. کمی نمک مخصوص در آب بریزید. آنها غنی از منیزیم است، که می‌توانید از راه پوستتان جذب شود و به مبارزه با خستگی کمک کنند. مطالعه USDA نشان داد زنانی که منیزیم کمتری دارند، نسبت به آن‌هایی که میزان طبیعی از منیزیم برخوردارند، در معرض خطرات قلبی بیشتری هستند و به اکسیژن بیشتری برای انجام کارهای فیزیکی نیاز دارند.
منبع